Эрүүл хооллолтын 10 дүрэм

Эрүүл хооллолт нь хүнийг эрүүл байлгахын зэрэгцээ амжилт, сэтгэл санаанд сайнаар нөлөөлнө. ХБНГУ-ын Хоол хүнсний нийгэмлэг (ГХХН)-ээс шинжлэх ухааны сүүлийн үеийн нээлт дээр тулгуурлан эрүүл чанартай хооллолтын 10 дүрэм гаргасан нь бид хүүхдэдээ болон өөрсдөө өдөр тутмын хоол ундаа сонгон хэрэглэх, эрүүл хооллоход практик ач холбогдолтой юм.

1. Олон төрлийн зүйл идэх

Янз бүрийн хоол хүнсний зүйлийг сольж хэрэглэх нь биемахбод шаардлагатай бодисуудыг зохих хэмжээгээр авахад хамгийн их тустай байдаг. Жишээлбэл, уураг, амин дэм, нүүрс ус. Тиймээс ГХХН-ээс өдөр бүр хоол хүнсэндээ талх, үр тариа буюу үр тариан бүтээгдэхүүн, ахиухан төмс, хүнсний ногоо, буурцагт ногоо, самар, жимс, сүү ба сүүн бүтээгдэхүүнийг тогтмол хэрэглэж байхыг зөвлөж байна. Мөн мах, загас, өндөг, өөх тосыг зохих хэмжээгээр хэрэглэж байх шаардлагатай ажээ.

2. Үр тариан бүтээгдэхүүн өдөрт хэд хэдэн удаа мөн ахиухан төмс

Талх, цагаан будаа, хэрчсэн гурил-гоймон, овъёосны нэвс (Haferflocken) гэх мэт үр тариан бүтээгдэхүүн болон төмс нь эрүүл чанартай хоол хүнсний суурь болно. Эдгээр нь ихээхэн цардуул, өндөр чанарын уураг, бага өөх тос, их хэмжээний амин дэм ба эрдэс бодис, хоёрдогч ургамлын бодис, “дүүргэгч” бодис (Ballaststoffe)-ыг бие махбодод өгдөг. (манайхны арвайн гурил нэгэн чухал хүнсний бүтээгдэхүүн бололтой)

Бүтэн үр тариа бүхий бүтээгдэхүүнүүд хамгийн тохиромжтой (өндөр молекулын) нүүрс ус агуулдаг. Түүнээс гадна энэ хүнсний бүтээгдэхүүн нь дүүргэгч бодисоор баялаг, өег, цагаан гурилаар хийсэн бүтээгдэхүүнийг бодвол бие махбодод шаардлагатай шим тэжээлт бодис илүү агуулдаг.

 3. Хүнсний ногоо, жимсийг өдөрт “5” удаа

Жимс болон хүнсний ногоо нь амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг, дүүргэгч бодис, хоёрдогч ургамлын бодис агуулахын зэрэгцээ энергийн агууламж багатай байна. Иймээс эдгээр нь бага калоритай байхын зэрэгцээ чухал хэрэгцээт бодисоор бие махбодыг хангана.

Тэгэхээр та өдөр бүр наад зах нь 5 поорц хүнсний ногоо ба жимсийг болж өгвөл шинээр нь, мөн богино хугацаагаар болгож, эсвэл үндсэн хоололтын цагт, мөн завсрын хөнгөн хооллолтын үед 1 поорц жүүс хэрэглэж хэрэглэж байна уу. Энэ нь таны эрүүл мэндэд хамгийн сайнаар нөлөөлнө.

4. Өдөр бүр сүү, сүүн бүтээгдэхүүн,  долоо хоногт нэгээс хоёр удаа загас, мах, хиам, зохих хэмжээгээр өндөг

Сүү ба сүүн бүтээгдэхүүн нь биемахбодод, тухайлбал, яс бүтэж бий болоход чухал хэрэгцээтэй кальцийг нийлүүлнэ. Иймээс өдөр бүр сүү, сүүн бүтээгдэхүүнийг сүү, тараг, бяслаг зэрэг хэлбэрээр хэрэглэнэ.

Мах нь бие махбодод төмөр, эрдэс бодис, амин дэм (B1, B6, B12) өгдөг. Долоо хоногтоо хэрэглэх мах, хиам нь  600 граммаас илүүгүй байна. Мах, сүүн бүтээгдэхүүн өөх, тос багатай байвал сайн. Далайн загас бол иод нийлүүлэгч чухал бүтээгдэхүүн. Тэгэхээр иодын хэрэгцээгээ хангахын тулд долоо хоногт наад зах нь нэг удаа загас хэрэглэх хэрэгтэй. Загасанд мөн селен, омега-3-өөх тосны хүчил байдаг.

5. Бага өөх тос, өөх тосоор баялаг хүнсний бүтээгдэхүүн

Өөх тос бол энерги үүсгэгч, биеийн эд эсийг бүтээгч материал, мөн тосны хүчлийг нийлүүлэгч. Өөх тос агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүн нь тосонд уусдаг амин дэмүүдийг агуулдаг. Хэт их өөх тос нь жин нэмэгдүүлж, зүрх судасны өвчин, даралт ихсэх зэрэг өвчин үүсгэнэ.

Иймээс хоол хийж бэлтгэхдээ наран цэцгийн тос, раапс эсвэл оливын тос зэрэг ургамлын өндөр чанарын тос түлхүү хэрэглэх. Мах, сүүн бүтээгдэхүүн, жигнэмэг, чихэр-шоколад болон түргэн хоол зэрэгт байдаг нүдэнд харагддаггүй өөх тосыг мөн тооцох хэрэгтэй. Өдөрт нийтдээ 60-80 грамм өөх тос хэрэглэхэд хангалттай.

6. Зохих хэмжээгээр саахар, давс

Чихэрлэг зүйлийг тогтмол хэрэглэх нь шүд хорхойтох, мөн зарим тохиолдолд жин нэмэгдэхэд нөлөөлдөг. Тэгэхээр саахар, чихэрлэг зүйл, янз бүрийн төрлийн саахар агуулсан ундааг хааяа хэрэглэх.

Давсгүй хоол бол амтгүй. Гэхдээ давсыг аль болох багаар хэрэглэх хэрэгтэй. Хоолыг амтлагч ногоонууд болон хоол амтлагчаар амталж, давс бага оролцуулж болно. Иод ба фторын нэгдэл агуулсан давс хэрэглээрэй.

7. Ахиухан шингэн зүйл

Ус бол амьдралын чухал хэрэгцээний зүйл. Тэгэхээр та наад зах нь өдөртөө 1,5 литр шингэн зүйл уугаарай. Юуны түрүүнд ус, түүнчлэн миниральтай ус, ургамлын болон жимсний цай зэрэг аль болох калори багатай зүйл байвал сайн. Спиртлэг ундааг зөвхөн хаа нэгтэй маш бага хэмжээгээр хэрэглэж болно.

8. Амтлаг байх, хоол ундыг хянуур нямбай бэлтгэх

Зарим хүнсний бүтээгдэхүүн гэрэл, хүчилтөрөгч, халуун, усанд амархан муудах талтай. Тэгэхээр хүнсний материалуудыг аль болох удаан хадгалалгүй болж өгвөл шинээр нь хэрэглэх хэрэгтэй. Ямар ч хоолыг бага тос хэрэглэн аль болох бага гал (температур)-аар түлэхгүйгээр болгоно. Жишээлбэл, хайруулын тавганд бага зэрэг тос, ус хийгээд жигнэж болгох.

9. Цаг зав гаргах, хоолоо таашаан идэх

Яарч мөн юм хийх завсраа хооллох тохиолдол байдаг. Энэ тохиолдолд хоолныхоо амтыг төдийлөн мэдэрч таашаал авдаггүй. Таашаал авч хооллоход цаг хугацаа шаардагдана. Бид хооллосноос 15-20 минутын дараа цадаж байгаагаа мэдэрдэг. Тэгэхээр “түргэн идэгч” цадаж буй эсэхээ ер мэддэггүй. Таашаал авахад ширээний засалт зэрэг хоолох орчин бас нөлөөлнө. Тэгэхээр хоолоо амталж таашаан идэх нь эрүүл хооллолтод мөн хамрагдана.

10. Жингээ анхаарах, хөдөлгөөнтэй байх

Хэт таргалах болон жиндээ хүрэхгүй байхын аль аль нь сөрөг үр дагавартай. Тийм учраас жингээ хэвийн барих нь хамгийн чухал. Дээр дурдсан эрүүл хооллолтын дүрмүүд жингээ барих, нэлээд хэсэг хугацааны дараа жингээ хасахад тусална.

Аль болох хөдөлгөөнтэй байх, спорт хийх (өдөр бүр 30-60 минут) нь жингээ барих болон хасахад хувь нэмрээ оруулна. Зохих жиндээ байх нь таны сэтгэл санаа, эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлнө.

П.Жаргал

Ашигласан материал:

Dr. Doris Becker,  Vollwertige Ernährung nach den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, www.familienhandbuch.de,  www.dge-medienservice.de